مهارت‌های تنظیم هیجان، چطور به ثبات بیشتر ما کمک می‌کنند؟
☘️به وقت زندگی زیبا زندگی کنیم☘️
به جای اینکه احساساتتان شما را کنترل کند، شما آن‌ها را کنترل کنید و نحوه‌ی مدیریت آن‌ها را بدانید.
بسیاری از افرادی که از اختلال شخصیت مرزی (BPD) رنج می‌برند، برای تنظیم هیجانات اصلی خود با چالش مواجه هستند و در این خصوص مشکل دارند. در واقع، مارشا لینهان[1] یکی از مشهورترین پژوهشگران در حوزه‌ی اختلال شخصیت مرزی و کسی که رفتار درمانی دیالکتیک[2] را معرفی نمود، نقص در تنظیم هیجان را یکی از دلایل اصلی این اختلال می‌داند. دانستن این که چطور هیجانات خود را تنظیم کنیم، برای همه ضروری و مهم است، فرقی نمی‌کند که اختلال شخصیت مرزی داشته باشیم یا نه. اما سؤال اینجاست که تنظیم هیجان چیست؟ و مهم‌تر از آن، چگونه میتوان مهارت‌های تنظیم هیجان خود را ارتقا داد؟
[1] Marsha Linehan
[2] Dialectical behavior therapy (DBT)
مروری بر تنظیم هیجان
همه‌ی ما روزانه، احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنیم، چه مثبت و چه منفی. در دوران کودکی نیز به طور معمول، اکثر ما؛ راهکارهای مدیریت، ابراز و سازگاری با هیجانات خود را به شیوه‌ای درست، می‌آموزیم. اما برای برخی از افراد، مانند مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی، بنا به دلایل مختلف، تنظیم هیجان امری دشوار و ناممکن است. دلایلی مثل، تجربه‌های دردناک دوران کودکی مثل سوء استفاده یا تروما، یا مشکلات زیستی و حساسیت‌های هیجانی و یا حتی نداشتن الگوهای مناسب برای یادگیری ابراز و مدیریت هیجان، همه و همه می‌توانند این نقص را در این افراد به دنبال داشته باشند.
اگرچه مطالعه‌ی تنظیم هیجان، سالیان طولانی یکی از مهمترین مباحث روانشناسی است، اما باید گفت، پیدا کردن تعریفی مورد توافق برای اصطلاح تنظیم هیجان، چندان آسان نیست! بسیاری از پژوهشگران این اصطلاح را توانایی کاهش یا افزایش هیجان در صورت لزوم، می‌دانند.
برای مثال، اگر در میانه‌ی یک جلسه‌ی کاری، احساس ناراحتی کردید و آزرده خاطر شدید، احتمالاً سعی کنید با فکر کردن به چیز دیگر، ذهنتان را از موضوعی که شما را ناراحت کرده، پرت کنید. اما برخی دیگر از پژوهشگران، تعریف گسترده‌تری برای این اصطلاح دارند و آن را مجموعه‌ای از مهارت‌های گوناگون می‌دانند که به طور کلی به سلامت و عملکرد سیستم عاطفی و هیجانی، کمک می‌کنند. از آن جا که هیجانات، مطلق و ثابت نیستند، ما می‌توانیم یاد بگیریم که میزان احساسات، کیفیت و شدت آن‌ها را تنظیم و نحوه‌ی پاسخ و چگونگی واکنش خود را مدیریت کنیم.
جنبه‌ی تعیین کننده‌ی تنظیم هیجان این نکته است که، هنگامی رخ می‌دهد که هدفی فعال است. اهداف کاملاً فردی هستند. آن‌ها تصویری هستند که ما در ذهن خود داریم، شیوه‌ای که تمایل داریم اتفاقات اطرافمان، رخ دهند. اهداف شما، می‌توانند به صورت آگاهانه و نیمه آگاهانه، توسط محیط اطراف شما، یعنی اشخاص، اشیاء، تصاویر، کلمه‌ها و صداها، فعال شوند.
چند مثال
در اینجا چند نمونه از اهداف فعال شده‌ای را که باعث تنظیم هیجان شما می‌شوند را مرور می‌کنیم:
اثر گذاری بر سایر اشخاص: اگر شما والد هستید، احتمالاً هدفتان این است که به فرزندتان بیاموزید چگونه هیجانش را تنظیم کند. وقتی کودک شما به هم می‌ریزد، شما ممکن است خشمگین یا عصبی شوید، اما به جای فریاد یا تمسخر او، شما هیجان خود را تنظیم می‌کنید تا بتوانید با فرزندتان به آرامی صحبت کنید و به او بگویید که می‌توانست چه واکنش دیگری نشان دهد. این در واقع، به عنوان تنظیم هیجان خارجی شناخته می‌شود.
اثرگذاری و تغییر در خود: اگر یکی از اهداف شما، مثبت‌اندیشی باشد، شما با تنظیم هیجان‌های منفی خود و تمرکز بر هیجانات مثبت، این کار را انجام دهید. تنظیم هیجانات خودتان، تنظیم هیجان درونی نامیده می‌شود. گاهی اوقات این نوع از تنظیم، توسط چیزی که فرهنگ از ما می‌خواهد مشخص می‌شود، مثلاً، تعریف فرهنگ از احساسات خوب یا بد، یا شیوه‌ای که باید در مراسم و مناسبات خاص مثل، مراسم تدفین و به خاک سپاری؛ رفتار کنیم.
تحقق اهداف بلند مدت: شما همچنین می‌توانید هیجان خود را تنظیم کنید، تا به یک هدف نهایی دیگر برسید. برای مثال، هنگامی که رئیستان با شما بد رفتار می‌کند، شما به گونه‌ای رفتار می‌کنید که انگار مشکلی نیست، به این علت که امیدوار به ارتقا شغلی هستید و این بدرفتاری برایتان اهمیتی ندارد.
تغییر شدت، مدت یا نوع هیجان: بعضی مواقع ما تلاش می‌کنیم تا شدت هیجان خود را کم یا زیاد کنیم. برای مثال، شما ممکن است در سر کار، ناراحت یا مضطرب باشید، اما هیچ کس آن را احساس نکند و درباره‌ی آن چیزی نداند. ما همچنین مدت زمانی که هیجانمان را ابراز می‌کنیم را نیز تغییر می‌دهیم. مثالی از این مورد را میتوان اینگونه گفت که برای پرت شدن و دوام نیافتن افکار مضطربتان درباره‌ی مشکلات اقتصادی، خود را مشغول انجام کارهای دیگری می‌کنید؛ اینگونه شما در واقع مدت زمان هیجانتان را تغییر دادید. گاهی نیز ما تصمیم می‌گیریم تا به طور کلی، نوع هیجانی که داریم را تغییر بدهیم. هنگامی که پای شما به پله گیر می‌کند و جلوی دوستانتان زمین می‌خورید، می‌توانید به جای احساس شرمساری و خجالت کشیدن، بخندید و با دوستانتان همراه شوید.
تنظیم ناخودآگاه: این نوع از تنظیم هیجان، به گونه‌ای اتفاق می‌افتد که حتی خودتان هم متوجهش نمی‌شوید. نمونه‌ای از این مورد را میتوان تغییر شبکه‌ی تلویزیون دانست، در حالی که احساس کنید خبر ناراحت کننده‌ای از آن پخش می‌شود.
گاهی اوقات اهداف تنظیم هیجان با یکدیگر همپوشانی دارند. به عنوان مثال، شما ممکن است با کودکی که بیش از اندازه شلوغ کرده به آرامی صحبت کنید (بیرونی) تا این کار به شما کمک کند عصبانیت و خشم خود را کاهش دهید (درونی).
مدل فرآیندی
نظریه‌ی رایج و عمومی تنظیم هیجان را، مدل فرآیندی می‌نامند. قبل از هر چیز باید دانست، هیجانات ما به صورت معمول توسط زنجیره‌ی ” موقعیت، توجه، ارزیابی و پاسخ ” تولید می‌شوند.
موقعیت یا وضعیت: تولید هیجان در یک موقعیت خاص یا وضعیتی، شروع می‌شود. این وضعیت می‌تواند یک عامل و محرک بیرونی باشد یا یک فکر و احساس کاملاً درونی که در سر ما می‌چرخد.
توجه: این وضعیت، توجه شما را به خود جلب می‌کند. برای مثال توجه شما ممکن است به تکان دادن دست دوستتان که عصبی است جلب شود.
ارزیابی: شما موقعیت را ارزیابی می‌کنید. در این مثال، شما احتمالاً به این فکر کنید که دوستتان در این حالت، دیگر تمایلی به ادامه‌ی دوستی با شما ندارد.
پاسخ: پاسخ درونی شما ممکن است فیزیکی یا هیجانی باشد. صورت شما ممکن است قرمز شود و احساس آسیب داشته باشید. شما احتمالاً در این لحظه به فرد پاسخ خواهید داد، پاسخی که ممکن است زنجیره را به طور کلی تغییر دهد و یک چرخه‌ی جدید را آغاز نماید. برای مثال، شما ممکن است به دوستتان بگویید که از حرفش ناراحت شدید و از او بخواهید تا علت رفتارش را توضیح دهد. دوستتان نیز ممکن است از شما عذرخواهی کند و به شما بگوید که روز سختی را سپری کرده.
وقتی حرف از تنظیم هیجان به میان می‌آید، ما می‌توانیم هر بخشی از زنجیره‌ی ذکر شده را انتخاب کرده و تنظیم هیجان را بر روی آن انجام دهیم و احساسات خود را مدیریت کنیم.
سؤال اینجاست که چطور می‌شود این کار را انجام داد؟
موقعیت: ما می‌توانیم از تعامل با افراد و حضور در موقعیت‌هایی که برای ما آسیب‌زا هستند و هیجان منفی در ما ایجاد می‌کنند اجتناب کنیم و موقعیت‌های مثبت را جایگزین آن کنیم. به این معنا که در مرحله‌ی اول، می‌توانیم با انتخاب دقیق موقعیت‌ها، هیجان خود را تنظیم کنیم. اما نکته‌ی مهم اینجاست که همیشه انتخاب موقعیت بر عهده‌ی ما نیست! گاهی ناچاریم در موقعیت‌هایی قرار گیریم که هیچ دوستشان نداریم. در این شرایط چه میتوان کرد؟ بهترین عمل در این موقعیت، تغییر حال و هوا و همان وضعیت، با تغییر رفتار و افکار خودمان است. یعنی اگر به ناچار در وضعیتی قرار گرفتید که برای شما نامطلوب است ، رفتار و افکارتان را مورد بررسی قرار دهید و با تغییر آن‌ها، وضعیت را برای خود تغییر دهید.
توجه: ما می‌توانیم به صورت اختیاری، بر جنبه‌های خاصی از موقعیت یا وضعیت، توجه کنیم. مثلاً نشانه‌های غیر کلامی فرد مقابل، یا دلایلی که می‌تواند باعث این رفتار در او شده باشد. با توجه کردن به موارد مختلف و دیدن همه‌ی جوانب، تنظیم هیجان برایمان کار آسان‌تری خواهد شد.
ارزیابی: ما همچنین می‌توانیم طرز فکرمان را درباره‌ی وضعیت، تغییر دهیم. بگذارید با یک مثال این موضوع را بیشتر توضیح دهیم، زنجیره‌ای از هیجان را تصور کنید که با این فکر در شما آغاز شده : “تو فکر می‌کنی من خیلی احمقم!” یک چنین برداشتی، احتمالاً بتواند فاجعه‌ای را به دنبال داشته باشد. اما اگر شما قدری بیشتر تأمل کنید، به این نتیجه می‌رسید که این فکر شاید درست نباشد و صرفاً برداشتی باشد که من از حرف دوست یا والدینم داشتم. بنابراین میتوان گفت برداشت و ارزیابی ما از موقعیت بسیار اهمیت دارد و باید بدانیم که این برداشت، همواره یکسان با واقعیت نیست. مثال بالا را به خاطر دارید؟ آنجا که فکر می‌کردید دوستتان دیگر نمی‌خواهد رابطه‌ی دوستیش را با شما ادامه دهد؟ در این مثال نیز، میتوان به خودتان یادآوری کنید که دارید تند قضاوت می‌کنید! و یک نظر یا انتقاد، صرفاً به معنای پایان رابطه‌ی چندین ساله‌ی دوستی شما نیست.
پاسخ: ما می‌توانیم، شیوه‌ای که به مسائل پاسخ می‌دهیم را نیز تغییر دهیم. به جای عصبی شدن یا طعنه و کنایه گفتن، بهتر است به آرامش برسیم و تمرین‌های تنفسی انجام دهیم تا به پاسخ بهتری برای موقعیت برسیم. علاوه بر این‌ها به جای فرار از واقعیت‌های دردناک زندگی، می‌توانیم آن‌ها را با یک دوست مورد اعتماد در میان بگذاریم. یا حتی به جای پاسخ بیش از اندازه به پر حرفی‌های شخص مقابلمان و عصبی شدن درباره‌ی آن‌ها، از او درباره‌ی آن‌ها توضیح بخواهیم و به شیوه‌ای سازگارانه با یکدیگر حرف بزنیم تا به درک مشترکی از موضوع برسیم.
مهارت‌های سالم
مهارت‌های تنظیم هیجان سازگارانه، شامل مؤلفه‌های زیر می‌شوند:
توانایی تشخیص این واقعیت که شما یک پاسخ هیجانی دارید و درک این که این پاسخ چیست.
پذیرش پاسخ‌های هیجانی خود، به جای انکار یا ترسیدن از آن‌ها. این احتمالاً برای همه‌ی افراد قدری دشوار باشد، حتی آن دسته از افرادی که اختلال شخصیت مرزی ندارند، به این علت که هیجاناتی مثل غم و اندوه یا خشم، اغلب توسط جامعه طرد و سرکوب می‌شوند.
توانایی دسترسی به راهبردهایی که در مواقع نیاز، شدت هیجانی که دارید را کاهش دهد. به این معنا که اگر فرضاً کسی شما را آزرده خاطر کرد، شما فوراً برای آسیب رساندن فیزیکی به سمت او حمله نکنید یا به او فحاشی نکنید. یا در مثالی دیگر، اگر شما اندوهگین باشید و در تنظیم هیجان، مهارت داشته باشید، می‌توانید با وجود این غم، رفتاری هدفمند را نیز دنبال کنید و به کارهای خود رسیدگی کنید.
توانایی کنترل رفتارهای تکانشی هنگامی که غم و اندوه دارید. اگر هنگام احساس غم و اندوه، تمایل دارید تا خانه را بهم بریزید و همه چیز را بر زمین پرتاب کنید، توانایی تنظیم هیجان، به شما کمک می‌کند تا این گرایش‌ها و رفتارهای تکانشی را کنترل کنید.
این نکات، نشان دهنده‌ی اهمیت تنظیم هیجان است که در افراد شخصیت مرزی، کمتر دیده می‌شوند. این افراد یک یا چند تا از مهارت‌های ذکر شده در این لیست را ندارند و به همین علت، با هیجان‌های خود، درگیری بیشتری دارند. بنابراین، گستردگی و وسعت تعریف این مفهوم، می‌تواند به شیوه‌ی بهتری، وصف کننده‌ی این نقص‌ها در افراد مبتلا به این اختلال باشد.
اما خبر خوش اینجاست که شما می‌توانید مهارت‌های تنظیم هیجان را در خود پرورش دهید.
چند نکته
اگر می‌خواهید روی مهارت‌های تنظیم هیجان خود کار کنید، بهتر است از یک درمانگر اختلال شخصیت مرزی کمک بگیرید، زیرا تقویت این مهارت‌ها بخش مهمی از رفتار درمانی دیالکتیک است. اما در این قسمت ما نیز چند نکته و راهکار برای شما تهیه کرده‌ایم تا از آن‌ها استفاده کنید:
کاهش آسیب‌پذیری هیجانی: شرایط مطلوبی برای خود فراهم کنید. خواب کافی داشته باشید، رژیم غذایی سالم، تحرک و فعالیت جسمانی، شرکت در برنامه‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و مراقبت از خود، همه و همه به شما ثبات هیجانی بیشتری می‌دهند و نوسانات عاطفی شما را کم می‌کند. فقدانی که در مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی به چشم می‌خورد و آن‌ها را رنج می‌دهد.
مهارت‌های ذهن‌آگاهانه: ذهن‌آگاهی هنر بودن در لحظه و اکنون است و یک بخش اساسی در رفتار درمانی دیالکتیکی می‌باشد. افراد ذهن‌آگاه می‌آموزند تا بر تنفس خود، تنش عضله‌هایشان و حتی ضربان قلبشان آگاه باشند. آن‌ها غذای خود را به آرامی می‌جوند و به نشانه‌های بدنشان درباره‌ی احساس سیری گوش می‌دهند. آن‌ها می‌توانند در لحظات سخت و دشوار زندگی، خود را به صورت عینی مورد مشاهده قرار دهند و از این مطئن باشند که این سختی‌ها نیز خواهند گذشت! داشتن ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا بیاموزید چگونه سازگارانه با هیجان‌های خود کنار آیید و مهارت‌های تنظیم هیجان را به کار گیرید.
پذیرش هیجانی: واقعیت این است که هیجان‌ها، به خودی خود بد یا خوب نیستند! اگرچه شاید گاهی بسیار ترسناک باشند، به ویژه زمانی که شدت دارند! یادگیری و ماهر شدن در پذیرش هیجان‌ها، نیاز به تمرین دارد، اما هرچه بیشتر آن را انجام دهید، این روند برایتان عادی‌تر خواهد شد. مهارت‌های ذهن‌آگاهی نیز به شما در این مسیر کمک می‌کنند.
در این مقاله، درباره‌ی هیجان‌ها و تعریف کلی تنظیم هیجان، نکاتی را ارائه کردیم. نکته‌ی مهم اینجاست که هیجان‌ها بخش جداناپذیری از زندگی ما هستند، باید بدانیم چگونه در کنار آن‌ها زندگی سازگارانه‌ای داشته باشیم. اگر شما نیز در مهارت‌های تنظیم هیجانتان احساس کمبود دارید، همین حالا از درمانگر ماروم در این خصوص با کلیک بر روی دکمه زیر، مشاوره‌ی تخصصی بگیرید.
