تنظیم هیجان چیست و چگونه میتوان به آن دست یافت؟

14 تیر 1403

هیجان چیست؟

☘️به وقت زندگی زیبا زندگی کنیم☘️

چه تمریناتی به تنظیم هیجانات کمک میکند

تنظیم هیجان فرایندی است که افراد از طریق آن بر هیجانات خود هنگام احساس آنها و نحوه تجربه و نیز نوع ابراز آنها تاثیر می گذارند که این می تواند از خودا گاه یا ناخودآگاه و به صورت خودکار حاصل شود.

احساسات و هیجانات برای ما مانند قطب نما عمل می کند و می توانند در صورتی که صحیح عمل کنند ما را در مسیر درست هدایت کند و در صورت عدم عملکرد صحیح به خطا ببرند.

مثلاً ترس شدید ازحمله ی یک حیوان وحشی در جنگل می تواند برای حفظ جان ما مفید باشد در حالیکه ترس شدید ناشی از تصور همان حیوان در حالی که در خانه نشسته ایم یعنی اختلال فوبیا.

بنابراین اینکه در مقابل محرکها چه برداشتی از آن‌ها داشته باشیم و با چه شدتی واکنش نشان دهیم، در تعیین چگونگی رفتار ما بسیار تعیین کننده است.

تعریف تنظیم هیجانی

مهارت هایی که به تنظیم هیجان کمک می کنند:

۱-خودآگاهی: شناختن هیجانات و عواطف در خود

۲- ذهن آگاهی :کشف جنبه های درونی ذهن و جسم خود و افزایش ظرفیت هیجانی

۳- ارزیابی مجدد شناختی: شناخت افکار و خطاهای شناختی آنها و جایگزینی آنها با افکار کارآمدتر

۴- شفقت به خود: اختصاص زمان هایی برای خود و یادآوری توانمندی‌ها و ارزش‌های خود

اختلال تنظیم هیجانی

شامل عملکرد ناکارآمد برای تنظیم و مدیریت بهینه احساسات می باشد و با علائمی مثل طغیان ناگهانی خشم و رفتارهای خود تخریبی یا خود آزاری علائم جسمی و بیماری های روان تنی اشکال در ایجاد و حفظ روابط بین فردی اشکال در تنظیم توجه و تمرکز نشان داده می شود .

همین‌طور در بیشتر موارد اختلالات تنظیم هیجانی به اختلالات روانی مثل افسردگی اضطراب و … منجر می شود.

چه تمرین هایی به تنظیم هیجان کمک می کنند؟

۱- تمرینات تنفسی

۲- تمرین هایی برای تخلیه هیجان:

پنج مرحله برای این کار شامل موارد زیر است:

– مشاهده هیجانات بدون تلاش برای تغییر آن ها

– تلاش برای ارزیابی این تجربه و احساساتی که با آنها همراه می‌شود. مثلاً دانش درباره این حقیقت که ما با هیجانات مان تفاوت داریم به عنوان مثال اگر احساس غمگینی داریم به این معنا نیست که افسرده ایم، و هیجانات فقط وضعیتی از ذهن را نشان می دهند که می توانند گذرا باشد.

– نامگذاری هیجانات و نوشتن آنها

– صحبت درباره هیجاناتی که تجربه میکنیم با یک دوست یا درمانگر بدون ترس از قضاوت شدن

– ذهن آگاهی یا هنر زیستن در لحظه حال که به دو صورت قابل تمرین است :

۱-تمرین دقت در مشاهده و کشف افکار و نامگذاری هیجانات

۲- تمرین فکر کردن غیر قضاوت گرانه، گوش دادن فعال، همدلی، ارتباط موثر و خود ابرازگری

موثر ترین روش های تنظیم هیجان

مقاله ای در ژوئن ۲۰۲۱نشریه روانشناسی و رواندرمانی منتشر شد که در آن موثرترین استراتژی های تنظیم هیجان توسط ۵۸۲ درمانگر در آمریکا بررسی شد.

درمانگران از بین روشهای زیر درمان مناسب هر فرد را انتخاب کرده و اثربخشی هر استراتژی را از صفر تا صد ارزیابی کردند.

نتایج به صورت زیر بود:

موثر ترین روش ها به ترتیب شامل حل مسئله، حمایت هیجانی، بازسازی هیجانی، ابراز هیجانات، جمع آوری اطلاعات، پذیرش، فاصله گیری، بهبود روابط اجتماعی، و ترک موقعیت استرس زا بود.

نقطه مقابل حل مسئله که به عنوان یک تکنیک بسیار قوی و موثر برای تنظیم هیجان به شمار می رود سرکوب احساسات بود که با بروز بیماری‌های روانی ارتباط مثبت داشت.

لازم به ذکر است که داشتن مهارت حل مسئله، یک توانایی مهم هست، که با کمک آن می توان ابتدا مسئله را به طور واضحی تعریف کرد، سپس به روش بارش فکری برای آن راه حل ارائه نمود و در این زمینه لازم است خلاقیت داشت و واقع‌بین بود.

تنظیم هیجان؛ استراتژی ها و مهارت ها

همه ما هیجانات و احساسات منفی و مثبت را هر روز تجربه می کنیم. هیجان بخشی عادی از زندگی روزمره انسان است. همه افراد آنها را تجربه می کنند. با این حال برای برخی، این احساسات مانند یک ترن هوایی خارج از کنترل می تواند بسیار زیاد به نظر برسد. یک یا چند احساس قوی که عبارتند از: احساس گناه، غم و اندوه، احساس غرق شدن یا ناامیدی، خشم، سرزنش خود و کم ارزش بودن ضرورت تنظیم هیجانی آگاهانه را بیش از پیش آشکار می سازد.

تنظیم هیجان

«تنظیم هیجان» اصطلاحی است که عموماً برای توصیف توانایی فرد در مدیریت مؤثر و پاسخگویی به یک تجربه هیجانی استفاده می‌شود. افراد به طور ناخودآگاه از راهبردهای تنظیم هیجان برای کنار آمدن با موقعیت های دشوار، بارها در طول روز استفاده می کنند. بسیاری از ما از انواع استراتژی های تنظیم هیجان استفاده می کنیم و می توانیم آنها را در موقعیت های مختلف به کار ببریم تا با خواسته های محیط خود سازگار شویم.

برخی از شیوه های تنظیم هیجان سالم هستند اما برخی دیگر سالم نیستند. راهبردهای سالم، مانند مدیریت و حتی درمان استرس آسیبی ایجاد نمی کند. آنها می توانند به متعدل ساختن احساسات قوی کمک کنند و اغلب به درک بیشتر آنچه منجر به تجربه عاطفی شده است کمک کنند.

استراتژی‌های ناسالم آن‌هایی هستند که ممکن است آسیب‌های ماندگاری بر جای بگذارند. گاهی اوقات شدت برخی هیجانات به حدی می رسد که فرد از شیوه های ناسالم برای کاهش یا پاسخ به آنها استفاده می کند. در این موارد بهتر است در حداقل زمان ممکن به یک روانشناس مراجعه و فرد تحت رواندرمانی قرار بگیرد.

چرا بعضی افراد به تنظیم هیجانی بیشتر نیاز دارند

در حالی که هیجانات هر یک از ما ممکن است برخی مواقع از کنترل خارج شود، برخی دیگر این اتفاق به طور منظم می افتد. تغییر سریع احساسات آنها می تواند باعث شود که کارهایی را انجام دهند و بگویند که بعداً پشیمان شوند. آنها ممکن است به روابط آسیب یا به اعتبار خود با دیگران لطمه بزنند.

دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد که یک فرد کنترل هیجانات خود را از دست بدهد. ممکن است هرگز تنظیم احساسات را ندیده باشد و این مهارت ها را الگوبرداری نکرده یا یاد نگرفته باشد. ممکن است محرک هایی را بر اساس رویدادهایی منفی که در گذشته اتفاق افتاده است، تفسیر کند. همچنین تغییرات فیزیکی می‌تواند نقش داشته باشد و باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست بدهد. مواردی از قبیل خستگی زیاد یا افت قند خون شدید.

مهم نیست دلیل نوسانات عاطفی چیست، خبر خوب این است که می‌توانی خودتنظیمی را بیاموزید. همه ما می توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل هیجان بهره مند شویم. تنظیم هیجانی توانایی کنترل بهتر وضعیت های عاطفی ماست.

چه چیزی کنترل احساسات را دشوارتر می کند؟

عوامل مختلفی ممکن است مانع تنظیم هیجان شوند، از جمله باورهای مربوط به احساسات منفی، پاداش بخش بودن مهارت های تنظیم هیجان ناسالم یا موقعیت هایی که احساسات بسیار قدرتمندی را برمی انگیزند. شرایط نامطمئن یا تهدید کننده ممکن است “سیل” عاطفی و کاهش کنترل را محتمل تر کند.

برخی از پیامدهای تنظیم عاطفی ضعیف چیست؟

عدم تعدیل صحیح احساسات و هیجان ها مانند خشم، اضطراب یا ترس خطرات آشکاری دارد:

آسیب به روابط ناشی از واکنش بیش از حد

رنج غیرضروری

فرصت های از دست رفته که ممکن است بیش از حد دلهره آور به نظر برسند

راه‌های ناسالم برای تنظیم هیجان‌ها، مانند انکار کردن آن‌ها، ممکن است با بهزیستی و رضایت کمتر فرد از روابط همراه شود

آلکسی تایمیا به زبان یونانی به معنای «هیچ واژه ‌ای برای احساسات» وجود نداشتن است. به معنای مشکل در پردازش شناختی احساسات خود، از جمله توجه و توصیف آن‌ها است. آلکسی تایمیا به عنوان وضعیتی که بین افراد دارای بدتنظیمی هیجانی هستند مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان گزارش کرده‌اند که این مشکل با پریشانی و دشواری در تنظیم احساسات وهیجانات مرتبط است.

استراتژی و مهارت های خودتنظیمی

خودتنظیمی به طور کلی به معنای گسنرش فاصله بین احساس و واکنش است. لازم کمی سرعت خود را کاهش دهید و پس از ارزیابی عینی یک موقعیت اقدام کنید.

یکی دیگر از جنبه های بزرگ بد تنظیمی هیجانی، تکانشی بودن است. هنگامی که بدون توجه به آنچه در ناخودآگاه می گذرد، واکنش تکانشی نشان می دهید. این فرایند باعث می شود تکانه ها که ماهیت آنها خودکار بودن است کنترل شما را بر عهده گیرند. با تنظیم مناسب و خودکنترلی، شما این قدرت را به دست می‌آورید که تحت فشار آرام بمانید و از رفتارهای خودکار ناسالم چلوگیری کنید.

در اینجا چند مهارت وجود دارد که می تواند به پرورش نظم عاطفی و حفظ آن در زمان های چالش برانگیز زندگی کمک کند.

۱. خودآگاهی

توجه به آنچه احساس می کنیم و نامگذاری آن گامی عالی به سوی تنظیم عاطفی است. به عنوان مثال، وقتی احساس بدی دارید، از خود بپرسید – آیا من احساس غمگینی، ناامیدی، شرمساری یا مضطرب دارم؟

چند گزینه به خود بدهید و احساسات خود را کشف کنید. سعی کنید احساسات خاصی را که می توانید در همان لحظه به شدت در درون خود احساس کنید نام ببرید و اگر می خواهید آن را یادداشت کنید. شما در این مرحله نیازی به عمل یا قضاوت در مورد علت و معلول احساسات خود ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید آگاهی کامل از هر احساسی است که “در حال حاضر” ذهن شما را کنترل می کند.

۲. ذهن آگاهی

علاوه بر کسب خود آگاهی، ذهن آگاهی به ما امکان می دهد تمام جنبه های دنیای حسی از جمله بدن خود را کشف و شناسایی کنیم. تمرینات ذهنی ساده مانند کنترل نفس یا آرامش حسی می تواند طوفان درونی را آرام کند و رفتار ما را به روش صحیح هدایت کند.

۳. ارزیابی مجدد شناختی

ارزیابی مجدد شناختی شامل تغییر روش فکری ما می شود. این یکی از اجزای اساسی روان‌درمانی‌هایی مانند CBT، DBT است و کنترل خشم و پذیرش و انعطاف‌پذیری بیشتر را به همراه دارد.

مهارت‌های ارزیابی مجدد شناختی ممکن است شامل اعمالی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی باشد، جایی که ما سعی می‌کنیم از منظری کاملاً جدید به یک موقعیت استرس ‌زا نگاه کنیم.

۴. انطباق

بد تنظیمی هیجان ها سازگاری ما را با تغییرات زندگی را کاهش می دهند. ما بیشتر مستعد حواس پرتی می شویم و مکانیسم های مقابله ای خود را از دست می دهیم، به همین دلیل است که اغلب برای شروع کردن به مقاومت در برابر تغییرات روی می آوریم. یک تمرین عالی برای ایجاد سازگاری، ارزیابی عینی است.

۵. شفقت به خود

اختصاص دادن زمانی برای خودمان در هر روز راهی عالی برای ایجاد مهارت های تنظیم هیجان است. اجازه دادن به ذهن برای داشتن فضایی انعطاف پذیر می تواند به شدت احساس و واکنش ما به احساسات را تغییر دهد. شفقت به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن پیدا می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا سرزنش از خود، نسبت به خودمان گرم و پذیرنده باشیم.

۶. حمایت عاطفی

روانشناسان بر این باورند که همه ما ظرفیت ذاتی برای ایجاد یک مجموعه عاطفی قوی و تمرکز ذهنی برای جلوگیری از سرمایه گذاری روی افکار منفی را داریم. ما می‌توانیم در درون خود به حمایت عاطفی ار مهم بدانیم و با برقراری ارتباط مثبت با دیگران از بیرون کمک بگیریم.

هنگامی که مقابله درونی ما شکست می خورد، مراجعه به یک روانشناس در تهران یا شهر محل زندگی خود مشکلی ندارد. تنها تمرکز این است که یک سپر عاطفی مثبت ایجاد کنیم که بتواند احساسات ما را کانالیزه کند تا بهترین ها را در ما نشان دهد.