تکنیک های تنظیم هیجان و مدیریت هیجان
☘️به وقت زندگی زیبا زندگی کنیم☘️
تکنیک تنظیم هیجان Emotion regulation
هیجانات (Emotin) عبارت از حالتهایی هستند که با علایم و نشانه های مختلف فیزیولوژیکی و روانشناختی همراه می باشند و نقش اساسی در ادامه و معنا دادن به زندگی دارند. به صورتی که تصور زندگی بدون وجود هیجانات غیرممکن است .به کمک برخی از هیجانات مانند هیجان ترس ما می توانیم جان خود را حفظ نمائیم و به کمک برخی دیگر از هیجانات مانند هیجان محبت و همدلی ارتباط متقابل ما با دیگران آغاز شده و یا حفظ می گردد . برخی از مناطق مغز مانند منطقه ی قشر مغز و سیستم کناره ای مغز (Limbic system) در ابراز هیجانات نقش مهمی دارند. زمانی که به این مناطق آسیبی وارد می شود ابراز هیجانات هم دچار مشکل می گردد. نتایج پژوهشها نشان می دهد قشر آهیانه ی (Partial lobe ) و قشر پیشانی (Forntal lobe) مغز در ابراز هیجانات نقش مهمتری دارند. همچینن ناحیه ای از سیستم کناره ای مغز که به نام ناحیه ی آمیگدال (Amygdala) نامیده می شود در نگهداری خاطراتی که محتوای هیجانی دارند مهم می باشد. در رشد هیجانات هم عوامل ژنتیک و هم عوامل محیطی نقش مهمی دارند. اکثر هیجانات مهم در دو سال اول زندگی شکل می گیرند. شکل گرفتن هیجانات اساسی (مانند هیجان ترس و یا خشم )در شش ماه اول زندگی می باشد اما شکل گرفتن هیجانات ترکیبی یا پیچیده (مانند هیجان تنفر یا همدلی) در ماههای آخر سال دوم است.
زمانی که هیجانات به صورت مناسبی ابراز می گردند احتمال ظاهر شدن مشکلات روانشناختی کاهش قابل توجهی می یابد اما زمانی که این اتفاق نمی افتد و حالتی به نام حالت عدم تنظیم هیجانات به وجود می آید احتمال ظاهر شدن انواع مشکلات روانشناختی افزایش قابل توجهی می یابد. در درمان شناختی – رفتاری تکنیکی به نام تکنیک تنظیم هیجان مورد استفاده قرار می گیرد . تکنیک تنظیم هیجان در درمان اختلال شخصیتی مرزی (Borderline personality disorder ) ، اختلالات اضطرابی ، اختلال وابستگی به مواد ، اختلال افسردگی و درمان مشکلات زوجها مورد استفاده قرار می گیرد. رفتار درمانی دیالیتک (Dialectic behavioral therapy ) که نوعی درمان شناختی – رفتاری جدید است از تکنیک تنظیم هیجانات بیشترین بهره را برده است. لیهان و همکارانش (Linhan &eta) که رفتار درمانی دیالیتک را پایه گذاری نموده اند اعتقاد دارند فرایند ظاهر شدن حالتهای هیجانی نه تنها به عنوان پاسخی به رویدادهای درونی و بیرونی مطرح است بلکه ظاهر شدن این فرایند می تواند نشانه ای از چگونگی وضعیت زیستی و روانشناختی باشد که اشخاص در آن بسر می برند . به نظر لیهان و همکارانش چگونگی فرایند شکل گیری و ابراز هیجانات حاصل تاثیر رویدادهای درونی و بیرونی می باشد.
فرایند تنظیم هیجانات را می توان به عنوان نوعی فرایند فرض نمود نشان می دهد اشخاص به چه صورت هیجانات را تجربه می کنند و به چه صورت آنها را نشان می دهند. همچینن شکل گیری فرایند تنظیم هیجانات را می توان حاصل مجموع فعالیت های فرایندهای درونی و بیرونی دانست که مسئول نظارت ، ارزیابی و تغییر واکنش های هیجانی هستند. با بکار بردن برخی از راهبردهای مربوط به تنظیم هیجانات می توان برخی از نشانه های عدم تعادل هیجانی را مورد هدف قرار داد و مانع از احتمال به هم خوردن کامل تعادل هیجانی گردید. از جمله ی این راهبردها می توان به پذیرش پاسخهای هیجانی ، تغییر دادن گفتگو ، برگرداندن توجه ، دور نمودن ذهن از هر موضوع آشفته کننده و تلاش برای رسیدن به حالت خوگیری (Habituation) سریع نسبت به موضوع ناراحت کننده اشاره نمود .
نشان دادن هیجانات به میزان شدید و یا تجربه ی حالت ناراحتی فوری در مقابل رویدادهای ناراحت کننده به معنای وجود حالت عدم تنظیم هیجانی نمی باشد بلکه حالت عدم تنظیم هیجانی عبارت است از وجود حالت برانگیختگی شدید هیجانی است که میزان شدت آن زیاد بوده و این حالت برانگیختگی را شخص به مدت طولانی تجربه می نماید . همچینن در حالت عدم تنظیم هیجانی شخص برای رسیدن به اهداف شخصی خود با مشکلات زیادی روبرو می گردد.
حالت عدم تنظیم هیجانی با علایم زیادی مانند حالت برانگیختگی جسمانی شدید ، عدم توانایی در تغییر توجه از محرک ایجاد کننده ی هیجان منفی ، عدم توانایی برای کنترل تکانه ها، مشکل در تنظیم رفتارها و انجام رفتارهای مختلف اجتنابی همراه می باشد .حالت عدم تنظیم هیجانی زمانی رخ می دهد که شخص ناتوان از پذیرش یا تغییر دادن بخش هایی از فرایند هیجانی که تجربه می کند است.از سوی دیگر حالت تنظیم هیجانی را می توان اداره ی مناسب واکنش های هیجانی ( مانند واکنش های فیزیولوژیکی و شناختی ) دانست . اگرچه هر شخصی در طول زندگی خود امکان دارد حالت عدم تنظیم هیجانی را تجربه نماید اما زمانی که این حالت برطرف نگردد و به صورت حالتی مزمن در آید می تواند آشفتگی ذهنی و رفتاری را پدید آورده و نتایج ناخوشایندی مانند انجام رفتارهای خود – آسیبی (Self- injury) ، مصرف مواد و مشروبات الکلی ، اختلال در غذا خوردن و برخی از ترس های مرضی (مانند برون هراسی ) را پدید آورد. اشخاصی که از حالت عدم تنظیم هیجانی شکایت می نمایند حالتهایی از کاهش میزان برانگیختگی ، بی ثباتی خلقی و یا واکنش های شدید هیجانی مانند تجربه ی حالت خشم زیاد ، حالت شرم ، حالت دلتنگی را هم گزارش می دهند. علت تجربه ی حالت عدم تنظیم هیجانی را باید در دوره ی کودکی جستجو نمود. برای مقابله با حالت عدم تنظیم هیجانی در دوره ی بزرگسالی آموزش والدین در زمینه ی روش های تنظیم مناسب هیجانات در کودکان می تواند مفید باشد. از جمله تکنیک های مربوط به تنظیم هیجانات که والدین می توانند به کودکانشان آموزش دهند تکنیک سهیم شدن با تجربیات هیجانی با دیگران است . با اجرای این تکنیک میزان احساس همدلی کودکان افزایش می یابد .
به نظر لیهان و همکاران بهترین نمونه از حالت عدم تنظیم هیجانات در بیمارانی که مبتلا به اختلال شخصیتی مرزی می باشند اتفاق می افتد . مهمترین علامت اختلال شخصیتی مرزی عدم ثبات در رفتار ، خلق و ارتباطات بین فردی است . وجود بی ثباتی در رفتار ، خلق و ارتباطات بین فردی در مبتلایان به اختلال شخصیتی مرزی سبب می شود که رفتارهای مبتلایان به این اختلال غیرقابل پیش بینی شود. از دیگر علایم مبتلایان به اختلال شخصیتی مرزی احساس پوچی و رفتارهای خود آزاری می باشد.
وجود عوامل مختلفی سبب می شود که احتمال خطر تجربه ی حالت عدم تنظیم هیجانی افزایش یابد. یکی از این عوامل عامل سرشتی (Temperament ) می باشد. عامل سرشت یا مزاج می تواند در هر شخصی افزایش میزان حساسیت به پاسخگویی نسبت به محرک های هیجانی که تجربه می نمایند را پدید آورد و یا سبب شود که شدت پاسخ آنان به محرک های هیجانی افزایش یابد. به عبارت دیگر می توان گفت عامل سرشت میزان خط پایه ی سطح هیجانی یا سطح برانگیختگی شخص قبل از رخ دادن یک رویداد هیجانی را تعیین می کند . برای نمونه اگر میزان سطح خط پایه ی برانگیختگی شخص نسبتاپائین باشد وقوع یک رویداد کوچک ناراحت کننده برای ایجاد حالتی از عدم تنظیم هیجانی کافی است. از دیگر عواملی که احتمال خطر تجربه ی حالت عدم تنظیم هیجانی را بالا می برد عدم مهارت شخص در تمایز دادن علایم مربوط به حالتهای هیجانی و ناتوایی وی در برچسب زدن مناسب به هیجاناتی است که آنها را تجربه می نماید.
رفتار درمانی دیالتیک حالت عدم تنظیم هیجانی را مورد هدف قرار می دهد . در این روش درمانی برای تنظیم هیجانات از شیوه های مختلفی مانند دادن آگاهی (Understand) یا آموزش علایم هیجانات ، آموزش توجه آگاهی (Mindfulness) ، آشنا نمودن مراجعان با روش های متمایز نمودن هیجانات ، آموزش پذیرش هیجانات و آشنا نمودن مراجعان با روش های مناسب ابراز مناسب هیجانات استفاده می شود. در روش رفتار درمانی دیالتیک از بین روش های مختلفی که برای تنظیم هیجانی پیشنهاد می گردد به آموزش دو روش پذیرش هیجانات و آموزش توجه آگاهی تاکید می گردد.
تکنیک تنظیم هیجان از روش های مختلفی مانند روش های شناسایی و تمایز هیجانات ، توجه آگاهی ، روش های برچسب زدن درست به هیجانات و روش پذیرش هیجانات بهره می جوید. با کمک روش پذیرش هیجانات مراجع می تواند از میزان رفتارهای اجتنابی خود که با علایم گوناگونی(مانند مصرف مواد و یا داروها ، پرخاشگری ، کناره جویی اجتماعی و پاسخهای ثانویه هیجانی ) وجود خود را نشان می دهند به میزان قابل توجهی بکاهد. یکی دیگر از روش های دیگری که به تنظیم هیجانات کمک می کند شناسایی هیجانات و تمایز آنها از یکدیگر است. اولین مرحله ی شناسایی هیجانات ، توجه به محرک یا رویداد تحریک کننده ی حالت هیجان می باشد . البته باید به این نکته هم تاکید نمود که در برخی از مواقع تفسیر شخص از رویدادی که تجربه نموده است و یا افکار و خاطراتی که در ذهنش وجود دارند می توانند در ایجاد هیجانات وی نقش داشته باشند . شناسایی هیجانات به شخص کمک می کند تا نوعی حالت خوگیری یا عادت پذیری ذر مقابل روی دادن هیجانات ناراحت کننده پیدا نماید. . همچینن شناسایی هیجان به شخص کمک می کند تا برچسب درستی به هیجان تجربه شده ش بزند و توانایی لازم برای متمایز نمودن هیجانات اولیه و ثانویه را پیدا نماید. آشنایی شخص با این موضوع ضروری است که هیجانات اولیه هیجاناتی نرمال می باشند که در مقابل رویدادی که تحریک کننده ی حالت هیجان هستند رخ می دهند اما هیجانات ثانویه واکنشهایی به هیجانات اولیه هستند و امکان دارد پاسخهای یاد گرفته شده به هیجانات اولیه باشند و معمولا این پاسخها ناسازگارانه می باشند. مهارتهای تنظیم هیجانات به اشخاص کمک می کنند تا از دادن پاسخهای هیجانی ثانویه اجتناب نمایند. اگر شخصی گرایش به دادن پاسخهای هیجانی ثانویه دارد باید او را راهنمایی نمود تا مهارتهای مربوط به شناسایی هیجانات را در خود تقویت نماید و تلاش کند که توجه خود را به سوی هیجان اولیه متمرکز کند .آموزش در مورد ویژگیهای هیجانات و رویدادهای ایجاد کننده ی آنها می تواند راههای موثری برای شناسایی و تمایز بهتر هیجانات از همدیگر باشد.
آموزش توجه آگاهی یکی دیگر از روش هایی است که بکار بردن آن می تواند به تنظیم هیجانات کمک نماید. توجه آگاهی شامل بکار بردن یک سلسله راههای مختلف است که به شخص کمک می کند تا بتواند بر روی موضوع خاصی تمرکز نموده و در در مورد آن موضوع از هر گونه قضاوت خودداری نماید.آشنایی و بکار بردن روش توجه آگاهی سبب می شود که شخص شناخت بیشتری با حالتهای هیجانی خویش پیدا نماید. نتایج پژوهشها نشان می دهد که افزایش میزان مهارتهای توجه آگاهی با کاهش مشکلات مربوط به تنظیم هیجانات همراه می باشد. تعاریف زیادی از حالت توجه آگاهی به عمل آمده است شاید بهترین تعریفی که می شود در مورد این حالت به عمل آورد آن است که توجه آگاهی عبارت است از توانایی برای تمرکز به زمان حال حاضر به شیوه ای که همراه با حالت قضاوت در مورد افکاری که در آن لحظه در ذهن جریان دارند نباشد. رسیدن به حالت توجه آگاهی سبب می شود که شخص بتواند هیجان اولیه ای را که تجربه نموده است را شناسایی نموده و به آن برچسب درستی بزند.
روش دیگر برای کمک به تنظیم هیجانات وجود دارد آموزش بالا بردن میزان آستانه ی تحمل در برابر هیجانات درد آور می باشد. تحمل هیجانات درد آور از راههای مختلف امکان پذیر است .روش توجه برگردانی یکی از این روش ها است . انجام برخی از فعالیتها می توانند سبب ایجاد توجه برگردانی از حالت توجه به هیجان گردند. از جمله ی این فعالیتها می توان به انجام فعالیتهایی که منجر به ایجاد حالت آرمیدگی می شوند اشاره نمود.
مدیریت و تنظیم هیجان
واژه مدیریت و تنظیم هیجان چقدر براتون آشناست؟
آیا میدونی تأثیر هیجان در زندگی ما انسان ها چقدر عمیقه؟
اغلب ما وقتی واژه «احساس» رو می‌شنویم، ذهنمون به سمت ابعاد عاطفی انسان میره؛ در صورتیکه احساسات طیف بسیار وسیعی داره.
اغلب اوقات ما به احساساتمون به‌صورت منطقی فکر نمی‌کنیم و درواقع نمیتونیم درست کنترلشون کنیم.
اگر نتونیم احساساتمون رو مدیریت کنیم، ممکنه آسیب‌های جدی به روح و روانمون وارد بشه. هیجانات علاوه بر ابعاد سازنده‌ای که دارن، میتونن تأثیرات مخربی هم داشته باشن بنابراین مهمه که هر فردی مدیریت و تنظیم هیجان رو بلد باشه.
مدیریت و تنظیم هیجان چه تأثیری در زندگی داره؟
احساسات شامل دو دسته کلی میشن؛ احساسات اولیه و ثانویه. احساسات اولیه به 6 گروه تقسیم میشن:
ترس: این احساس واکنش انسان نسبت به خطره. ترس در اغلب مواقع میتونه باعث جلوگیری از آسیب رسیدن به انسان بشه. ولی اگر کنترل نشه حالت وسواس پیدا میکنه و باعث آسیب به روان فرد میشه.
خشم: این حس رابطه تنگاتنگی با هیجان داره و یه حس خیلی قوی هست که معمولاً واکنش‌های تندی به همراه داره. اگر توانایی کنترل خشم رو نداشته باشید، ممکنه آسیب‌های زیادی به خودتون یا اطرافیانتون وارد کنید؛ مدیریت و تنظیم هیجان اگر به روشی اصولی انجام بشه، در کنترل خشم تأثیر چشمگیری داره.
نفرت و انزجار: این احساس هم تقریباً شبیه حس ترس، وقتی خودش رو نشون میده که در برابر یک عامل آسیب‌زا قرار بگیرید. به طور مثال شما از فردی که بهتون آسیب رسونده یا از غذایی که باعث میشه حالتون بد شه بدتون میاد.
شادی: همه مردم فکر میکنن که بهترین احساس، شادی و خوشحالی هست. دلیل این تفکر هم تأثیرات مثبتیه که این احساس در تمام ابعاد زندگی فرد داره.
ناراحتی: این احساس اغلب وقتی به آدم دست میده که چیزی رو از دست میده. از دست دادن یک عزیز یا رابطه یا ثروت میتونه منجر به بروز احساس غم در یک فرد بشه.
به هر اندازه که شما مدیریت و تنظیم هیجان رو بلد باشین میتونین از اون حس گذر کنید؛ اگر این احساس زمان زیادی با شما بمونه میتونه باعث ایجاد افسردگی بشه.
تعجب: غافلگیری یا شگفت زده شدن یکی از گذراترین احساسات انسان محسوب میشه؛ به‌طورمثال غافلگیری از دریافت یک هدیه که اغلب ما اون رو تجربه کردیم.
احساسات و عواطف
احساسات ثانویه ممکنه از ترکیب یا تغییر یکی از احساسات اولیه به دست بیاد و شامل دلهره، لذت، اشتیاق و میل، علاقه، تحسین، وسواس، ناامیدی، استرس قبل از ازدواج، خجالت، حقارت، گناه، ترحم و … میشه.
مدیریت و تنظیم هیجان یعنی چی؟
احساسات از منطق پیروی نمیکنن؛ بنابراین طبیعیه که گاهی کنترل اونها رو از دست بدیم و رفتارهای غیر معقولی ازمون سر بزنه.
هر احساسی اگر در مکان و زمان نامناسب و به شکلی نامناسب نمایش پیدا کنه، باعث بروز تأثیرات منفی در زندگی میشه.
در مقابل ممکنه وضعیتی پیش بیاد که فرد قادر به ابراز احساسات خودش نباشه که این مورد هم تأثیرات منفی خودش رو به همراه داره.
شاید شما هم دیده باشین که یه عده نسبت به هیچ اتفاقی واکنش خاصی نشون نمیدن و یا به اصطلاح هوش هیجانی ندارن.
مدیریت و تنظیم هیجان به این افراد کمک میکنه تا احساسات خودشون رو به بهترین شکل نمایش بدن. کنترل احساسات و به طور کل مدیریت و تنظیم هیجان، راههای زیادی داره؛ بعضی از این راه‌ها (مثل کشیدن نفس عمیق) تأثیر سریع و کوتاه مدتی دارن و در مقابل راه هایی وجود دارن که تأثیرات بلند مدتی دارن.
شاید فکر کنید شما نیازی به مدیریت و تنظیم هیجان ندارید، اما تأثیرات شناخت و تکیکیک و پذیرش هیجانات کیفیت رابطه یک فرد با همسر و فرزندانش غیر قابل انکاره.
اغلب ما میدونیم که چرا مشاوره قبل از ازدواج مهم است و چه تأثیراتی در زندگی زناشویی داره، این دوره تأثیرات زیادی روی پیشرفت شما در مشاوره ازدواج داره و باعث میشه با دید بهتری وارد رابطه و ازدواج بشین.
همین‌طور با شرکت در این کارگاه سطح اضطراب یا افسردگی فرد کاهش و دید بهتری نسبت به اطرافیان خودش پیدا میکنه.
در واقع یکی از بهترین تأثیراتی که دوره مدیریت و تنظیم هیجان کلبه امن داره درک بهتر احساسات هست که باعث میشه فرد از درون احساس بهتری نسبت به خودش داشته باشه و بتونه ارتباط های سالم‌تری رو، با دنیا داشته باشه.
خودشناسی
تو این کارگاه از رویکرد درمانی هیجان مدار (EFT) استفاده میشه و به بررسی احساسات سرکوب شده فرد پرداخته میشه که باعث میشه گره‌های کور درونی، که روان فرد رو درگیر کرده باز بشه.
همچنین در این دوره تلاش میشه تا هیجاناتی که در وجود شما سرکوب شدن یا با شدت بیشتری و به شکل نادرستی بروز پیدا کردن و باعث ایجاد احساسات بدی در شما شدن، تنظیم و کنترل بشن.
مباحث این کارگاه تئوری نیست و کاملاً عملی در هر جلسه تمرین میشه. درنهایت بدن شما متناسب با واقعیتی که تجربه می‌کنید، احساسات رو به شکل درستی نشون میده که باعث بهتر شدن حال شما میشه.
دوره مدیریت و تنظیم هیجان به شکلی پیش میره که با تنظیم احساسات درونی، زندگی بیرونی شما، یعنی ارتباطاتتون هم جان دوباره گرفته و در مسیری صحیح قرار میگیرن.
